Dalam upaya untuk mencapai tujuan penurunan berat badan, pemilihan makanan yang tepat memainkan peran krusial. Salah satu komponen yang sering menjadi perhatian adalah beras, yang dapat menjadi aspek penting dalam rencana diet. Artikel ini akan menjelaskan mengapa beras dapat menjadi bagian integral dari diet penurunan berat badan dan bagaimana memilih jenis beras yang tepat.
Salah satu makanan pokok yang paling banyak dikonsumsi di dunia adalah nasi. Nasi kini menjadi makanan pokok yang menjadi bagian dari budaya dan tradisi India. Karena kandungan kalorinya yang tinggi, nasi kerap dianggap sebagai makanan yang harus dihindari bagi mereka yang sedang diet.
Padahal, beras bisa tetap menjadi pilihan yang sehat dan menyenangkan bagi pelaku diet, asalkan dikonsumsi dengan bijak. Berikut ini adalah beberapa tips untuk mengonsumsi beras untuk diet:
1. Pilih jenis beras yang tepat
Ada berbagai jenis beras yang tersedia di pasaran, dengan kandungan nutrisi yang berbeda-beda. Jenis beras yang paling cocok untuk diet adalah beras merah dan beras hitam. Beras merah adalah jenis beras utuh yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Serat dalam beras merah dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan berat badan.
Beras hitam juga merupakan jenis beras utuh yang kaya akan nutrisi. Beras hitam mengandung anthocyanin, senyawa antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis.
2. Konsumsi dalam porsi yang wajar
Saat menjalani diet, penting untuk membatasi asupan kalori secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi beras dalam porsi yang wajar. Untuk orang dewasa yang sedang menjalani diet, disarankan untuk mengonsumsi beras sekitar 1-2 cangkir per hari. Porsi ini setara dengan sekitar 200-400 kalori.
3. Kombinasikan dengan protein dan sayuran
Beras merupakan sumber karbohidrat yang baik, tetapi tidak mengandung protein dan serat dalam jumlah yang cukup. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi beras bersamaan dengan protein dan sayuran. Protein dan sayuran dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
4. Hindari mengonsumsi beras olahan
Beras olahan, seperti nasi putih, mengandung lebih sedikit nutrisi daripada beras utuh. Beras olahan juga memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Oleh karena itu, penting untuk menghindari mengonsumsi beras olahan, terutama jika Anda sedang menjalani diet.
Beberapa Jenis Beras yang Rendah Kalori dan Kaya Serat yang Cocok untuk Diet
1. Beras Merah
Jenis nasi yang paling populer untuk diet adalah nasi merah. Beras merah memiliki warna coklat kemerahan karena lapisan epidermisnya yang banyak mengandung serat dan antioksidan. Serat dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Antioksidan melawan radikal bebas dan mencegah peradangan.
Beras merah juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin B, magnesium, zat besi, dan seng, yang dapat membantu meningkatkan metabolisme, energi, dan fungsi otak. Selain itu, beras merah juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada beras putih, yaitu sekitar 55, yang artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba dan berbahaya.
Tiap 100 gram beras merah mengandung sekitar 111 kalori, 23 gram karbohidrat, 3 gram protein, 2 gram serat, dan 1 gram lemak. Anda dapat mengonsumsi beras merah sebagai pengganti nasi putih, atau mengolahnya menjadi berbagai menu sehat, seperti salad, sup, atau bubur.
2. Beras Hitam
Beras hitam adalah jenis beras yang memiliki warna hitam keunguan karena mengandung pigmen antosianin, yang merupakan antioksidan kuat. Antosianin dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis, seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Antosianin juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida.
Beras hitam juga mengandung banyak serat, protein, vitamin, dan mineral, yang dapat membantu mengontrol gula darah, kolesterol, dan nafsu makan. Beras hitam juga memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu sekitar 42, yang artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba dan berbahaya.
Tiap 100 gram beras hitam mengandung sekitar 160 kalori, 34 gram karbohidrat, 4 gram protein, 3 gram serat, dan 1 gram lemak. Anda dapat mengonsumsi beras hitam sebagai pengganti nasi putih, atau mengolahnya menjadi berbagai menu sehat, seperti kue, bubur, atau makanan penutup.
3. Beras Shirataki
Beras shirataki adalah jenis beras yang berasal dari Jepang, yang dibuat dari akar tanaman konjak. Beras shirataki memiliki tekstur yang kenyal dan transparan, dan hampir tidak memiliki rasa. Beras shirataki mengandung zat glukomanan, yang merupakan serat larut yang dapat membantu mengontrol gula darah, kolesterol, dan nafsu makan. Glukomanan juga dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan menurunkan berat badan.
Beras shirataki juga memiliki kalori dan karbohidrat yang sangat rendah, bahkan hampir nol. Beras shirataki juga tidak mengandung gluten, yang dapat menyebabkan alergi atau intoleransi pada beberapa orang. Beras shirataki juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, yaitu sekitar 5, yang artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba dan berbahaya.
Tiap 100 gram beras shirataki mengandung sekitar 10 kalori, 3 gram karbohidrat, 0 gram protein, 3 gram serat, dan 0 gram lemak. Anda dapat mengonsumsi beras shirataki sebagai pengganti nasi putih, atau mengolahnya menjadi berbagai menu sehat, seperti nasi goreng, nasi tim, atau nasi campur.
Kesimpulan
Dengan tips-tips di atas, beras bisa menjadi pilihan yang sehat dan menyenangkan bagi pelaku diet. Beras untuk diet dapat memberikan energi yang dibutuhkan tubuh tanpa menyebabkan kenaikan berat badan.
Namun, penting untuk diingat bahwa beras hanyalah salah satu bagian dari diet sehat. Anda juga perlu mengonsumsi protein, sayuran, dan buah-buahan dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.